Ejercicios fáciles para hacer en casa: Empieza con lo básico
Hacer ejercicio en casa tiene un montón de ventajas: no necesitas pagar una membresía en el gimnasio, puedes usar cualquier ropa cómoda que encuentres, y lo mejor de todo, no tienes que salir cuando hace frío. ¡Eso sí es motivación! Pero, si estás comenzando o llevas tiempo sin moverte, es importante empezar despacio y con rutinas que no requieran equipo costoso. En este artículo te voy a guiar paso a paso para que consigas mantenerte en forma desde la comodidad de tu hogar.
Beneficios de hacer ejercicio en casa (¡y sin gastar dinero!)
Además de ahorrar dinero, entrenar en casa tiene otros beneficios. Puedes ajustar tus entrenamientos a tu horario sin depender de las horas punta del gimnasio. Personalmente, he encontrado que entrenar en casa me permite hacer pequeñas rutinas de 15 o 20 minutos a lo largo del día. Sin importar cuán ocupado esté, siempre puedo encontrar tiempo para moverme un poco. ¡Y la flexibilidad de poder hacerlo en pijama no tiene precio!
¿Qué necesitas para empezar?
Lo bueno de los ejercicios en casa es que necesitas muy poco para arrancar. Si tienes un espacio de 2×2 metros, ya tienes suficiente para hacer una rutina completa. Aparte de tu motivación, lo único que podrías necesitar es una colchoneta para mayor comodidad en los ejercicios en el suelo. Si te quieres poner técnico, un par de mancuernas o bandas elásticas pueden añadir variedad, pero con tu peso corporal ya tienes todo lo necesario para una rutina eficaz.
Rutinas sencillas para empezar desde cero
El objetivo aquí es moverte, no romper ningún récord mundial. Si eres principiante o llevas un tiempo sin hacer ejercicio, te sugiero comenzar con ejercicios básicos que te ayuden a mejorar tu movilidad, fuerza y resistencia. Estas son las rutinas que personalmente me ayudaron a no rendirme en mis primeros meses:
Ejercicio 1: Sentadillas (básicas pero efectivas)
La sentadilla es el rey de los ejercicios en casa. Trabaja tus piernas, glúteos y core de una sola vez. Si sientes que necesitas apoyo, puedes sostenerte en el respaldo de una silla. Al principio, yo no podía bajar mucho sin perder el equilibrio, pero con el tiempo, fui mejorando mi forma y resistencia.
- Cómo hacerlas: Párate con los pies al ancho de los hombros. Baja como si te sentaras en una silla imaginaria. Recuerda que las rodillas no deben pasar la línea de los dedos de los pies. Mantén la espalda recta y el pecho erguido.
Ejercicio 2: Flexiones (modificadas si eres principiante)
No te voy a mentir, las flexiones completas pueden ser duras al principio. A mí me costó bastante, así que empecé con flexiones modificadas apoyando las rodillas en el suelo. Con el tiempo, me fui sintiendo más fuerte y ya las hago completas, pero no hay prisa. El progreso es lo que cuenta.
- Cómo hacerlas: Coloca tus manos a la altura de los hombros y estira las piernas hacia atrás. Si las flexiones estándar son muy difíciles, apoya las rodillas en el suelo. Baja lentamente hasta que tu pecho esté a punto de tocar el suelo, y vuelve a subir.
Ejercicio 3: Abdominales para fortalecer el core
Los abdominales son perfectos para trabajar el core y fortalecer la parte baja de la espalda. Recuerdo que al principio no podía hacer ni 10 seguidos sin cansarme, pero como todo, con el tiempo se mejora. La clave es hacerlo a tu ritmo, sin forzar demasiado.
- Cómo hacerlas: Acuéstate boca arriba, dobla las rodillas y coloca las manos detrás de la cabeza. Levanta el torso usando solo los músculos abdominales. Intenta mantener la espalda baja pegada al suelo mientras te elevas.
Ejercicio 4: Zancadas (para piernas y glúteos)
Las zancadas son geniales para fortalecer las piernas y tonificar los glúteos. Además, te ayudarán a mejorar tu equilibrio. Al principio, me costaba mantener la estabilidad, pero con el tiempo, logré hacerlas sin perder el control.
- Cómo hacerlas: Da un paso hacia adelante con una pierna y baja la cadera hasta que ambas rodillas formen ángulos de 90 grados. Luego, vuelve a la posición inicial y repite con la otra pierna.
Ejercicio 5: Puente de glúteos (para fortalecer la zona lumbar y glúteos)
Este ejercicio es perfecto si pasas muchas horas sentado. Alivia la tensión en la parte baja de la espalda y fortalece los glúteos.
- Cómo hacerlas: Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Levanta las caderas hasta que tu cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta las rodillas. Mantén la posición un par de segundos y luego baja lentamente.
Ejercicio 6: Plancha (mejora la estabilidad y el core)
La plancha es uno de esos ejercicios que parecen simples, pero cuando llevas más de 20 segundos sosteniéndola, te das cuenta de lo mucho que trabaja tu cuerpo. A mí me gusta hacerla al final de mis entrenamientos para trabajar el core.
- Cómo hacerla: Colócate boca abajo apoyando tus antebrazos y la punta de los pies en el suelo. Mantén el cuerpo en línea recta desde los hombros hasta los pies, apretando los abdominales y los glúteos. Sostén la posición el mayor tiempo posible.
Ejercicio 7: Elevación de talones (para fortalecer los gemelos)
Este ejercicio es ideal para trabajar la parte posterior de las piernas. ¡Es sencillo, pero muy efectivo! Lo mejor es que puedes hacerlo mientras ves la tele.
- Cómo hacerlas: Párate con los pies al ancho de los hombros. Levanta los talones del suelo, quedándote de puntillas, y luego baja lentamente. Si quieres añadir dificultad, hazlo con una sola pierna.
Ejercicio 8: Jumping Jacks (para un cardio sencillo en casa)
Si necesitas algo de cardio, los jumping jacks son una excelente opción para hacer en casa. Además, puedes incluirlos entre los ejercicios para mantener el ritmo y quemar algunas calorías extras.
- Cómo hacerlos: Párate con los pies juntos y los brazos a los lados. Salta mientras separas los pies y levantas los brazos sobre la cabeza. Luego, salta de nuevo para volver a la posición inicial.
Ejercicio 9: Mountain Climbers (perfecto para el core y cardio)
Este ejercicio combina fuerza y cardio, así que es ideal para quemar grasa mientras trabajas el abdomen y las piernas. Al principio, puede ser un reto, pero una vez que dominas el ritmo, se vuelve muy efectivo.
- Cómo hacerlos: Colócate en posición de flexión, con los brazos estirados y el cuerpo en línea recta. Lleva una rodilla hacia el pecho y luego cambia rápidamente de pierna, simulando el movimiento de correr.
Consejos para mantener la motivación en casa
La clave para mantener una rutina de ejercicios en casa es la constancia. Puede que un día te sientas sin energía, y está bien tomar descansos, pero es importante que al día siguiente vuelvas con ganas. Personalmente, lo que me ha ayudado es marcarme metas pequeñas. Por ejemplo, primero me propuse entrenar tres días a la semana, luego lo subí a cinco. Es más fácil mantener el hábito si empiezas poco a poco.
Además, recuerda que no necesitas horas de entrenamiento para ver resultados. A veces, con 15 minutos diarios ya estás haciendo algo muy beneficioso para tu cuerpo. Y un pequeño truco: ¡pon música que te motive! Así todo fluye mejor.
Preguntas frecuentes sobre ejercicios en casa para principiantes
¿Cuántas veces a la semana debo hacer ejercicio?
Para empezar, tres veces por semana es una buena meta. A medida que te sientas más cómodo, puedes ir añadiendo más días de entrenamiento.
¿Es necesario tener equipo en casa?
No, puedes hacer una rutina completa solo con tu peso corporal. Aunque unas mancuernas o bandas elásticas pueden añadir variedad, no son indispensables.
¿Cuánto tiempo debe durar mi rutina?
Una rutina efectiva puede durar entre 15 y 30 minutos. Lo importante es la constancia, más que la duración.
¿Puedo hacer estos ejercicios sin haber entrenado antes?
¡Claro! Son ideales para principiantes. La clave es empezar despacio y escuchar a tu cuerpo. Si algo duele demasiado, ajusta el ejercicio o descansa.
¿Cómo evito las lesiones al entrenar en casa?
Asegúrate de calentar antes de comenzar y de realizar los ejercicios con la técnica adecuada. Si tienes dudas sobre cómo hacer un ejercicio, busca videos o tutoriales que te guíen.